Quer um corpo de praia para o verão? Eu não!

Por André Ferreira, Personal Trainer e Criador do Programa Super-Mãe

Todos os anos é a mesma história: chega março, abril… e começa o desassossego do corpo de praia. O ginásio enche, as promessas multiplicam-se e os milagres são procurados como se o corpo fosse uma aplicação que se atualiza com um simples “update”. A verdade (e talvez não a mais confortável) é que o corpo de verão começa a ser construído no inverno, mas, mais que isso, o importante é apostar num corpo de futuro.

Eu explico! Mais do que treinar para perder peso ou banir hidratos e acumular saladas, o importante é ver este investimento de tempo e esta mudança de mindset não para o verão, mas, sim, para daqui a 20, 30 ou 40 anos… Porque a nossa saúde e longevidade constroem-se hoje, passo a passo, com consistência. Claro que isso tem impacto na forma como o biquíni vai assentar na praia, mas porquê pensar neste verão, quando podemos ter muito mais que isso?

Transformação física não é só estética — é bem-estar

Um “corpo de praia” não é apenas um six-pack definido, braços “tonificados” e um rabo sem celulite. É sentir-se bem consigo próprio, mover-se melhor, ter mais energia e chegar ao verão com confiança e leveza: física e mental. O truque é não nos focarmos em corpos perfeitos ou na selfie de biquíni para as redes sociais; se nos concentrarmos em objetivos realistas e no nosso bem-estar, seguindo um plano adequado à nossa individualidade e rotinas, tudo será mais fácil de atingir (e manter).

Quanto mais cedo começar, mais saudável será o processo

Segundo o dalai-lama, “Só existem dois dias no ano em que nada pode ser feito: um chama-se ontem e o outro, amanhã.”. Quanto mais cedo começarmos, mais saudável e fácil será o caminho, pois quando se tenta “correr atrás do prejuízo” em abril ou maio, tendemos a cair em duas armadilhas: as dietas demasiado restritivas, que são difíceis de manter a médio/longo prazo, e os treinos exagerados, que são esgotantes e nos põem em sério risco de lesão.

Começar o mais cedo possível, permite: 

• conhecer o nosso corpo e usufruir do processo;
• seguir um plano sustentável que nos ajude a perder gordura de forma gradual e/ou ganhar massa muscular sem pressas;
• consolidar técnica nos exercícios;
• habituar o corpo a treinar regularmente;
• comer com prazer e ter os alimentos como nossa principal suplementação – natural, com sabor e sem nos retirar o prazer de estar à mesa.

A fórmula que funciona para 99% das pessoas

Não existe magia, mas existe método. Eis o que recomendo para começarem esta jornada de autocuidado:

Treino

• 3 treinos de força por semana: nem que seja só 15 minutos/dia;
• Mexam-se: não é só a treinar ou a caminhar que o corpo gasta energia, por isso, aproveitem e incluam mais movimento na rotina: limpar o pó, fazer aquela reunião de ponto de situação de pé, enquanto escreve no flipchart, ou oferecer-se para ir abrir a porta quando alguém chega, pode fazer toda a diferença no final da semana;
• Caretas como sinal de progresso: nada tão imediato como a careta de esforço para sabermos que estamos a ir na direção certa. Não se deixem ficar no confortável, sem aumentar carga e repetições o músculo não desenvolve.

Alimentação

• Comida real: proteína, fibra, hidratos de carbono, gordura saudável: todos são necessários e cumprem funções vitais no nosso organismo;
• Flexibilidade: ninguém vive feliz em restrição permanente. Não é um bolo, uma cerveja ou um chocolate de vez em quando que vão destruir tudo;
• Hidratação: o nosso corpo precisa de água, bebam cerca de 2,5 litros de água por dia. A hidratação adequada aumenta a saciedade, melhora a digestão, a aparência da pele e o desempenho físico e psicológico.
• Acompanhamento profissional quando possível: ninguém nasce ensinado, e treinos mal planeados ou sem a técnica correta podem não dar resultados ou, num cenário pior, resultar nalguma lesão. O acompanhamento, seja online ou no vosso ginásio, garante que estão a fazer os exercícios certos e da melhor forma.

Estilo de vida

Não é sobre retirar, é sobre adicionar: não se foquem em restrições, mas, sim, em gastar mais do que aquilo que consomem.

• Descanso faz parte: descansar não é falhar, é uma das principais “ferramentas” para crescer, seja nas pausas entre rondas de exercício ou a dormir 7 h/8 h por noite;
• Minimizar o stress: talvez o que menos depende de nós, mas treinar também ajuda a lidar com os picos de cortisol e a gerir as emoções;
• Reduzir comportamentos que sabotam os resultados: álcool em excesso, sumos detox para substituir refeições, sedentarismo, saltar refeições para compensar desvios do plano, etc.
• Esqueçam os mitos: hidratos de carbono à noite não engordam mais, cada grama de hidrato tem 4 kcal, não varia consoante o horário; comer só uma sopa à noite não emagrece, o corpo precisa de proteína e, se não cumprirmos as macros de que ele precisa diariamente, entra em modo de sobrevivência e tenta guardar todas as reservas que pode;
• Caminhar todos os dias: dar 10 000 passos por dia ajuda muito a cumprir o défice calórico. Vão pelas escadas, saiam uma paragem antes e façam o resto do caminho a pé, andem de um lado para o outro ao falar ao telefone…

Simples? Sim. Fácil? Nem sempre. Mas só investindo nestes bons hábitos, com o propósito certo, é possível obter resultados.

A verdadeira pergunta é: queremos resultados… ou queremos desculpas?

Se estão à espera do “momento ideal”, lembrem-se da frase do dalai-lama, esse momento é hoje, é agora. E quanto ao corpo de praia para o verão? Eu prefiro um corpo de ano inteiro, em que me sinta bem, capaz de pegar nos meus filhos e atirá-los ao ar, correr atrás deles e que – ao ver-me ao espelho – me deixe orgulhoso do que estou a conquistar.

Comecem devagar, comecem imperfeito, com garrafas de água a fazer de halteres, mas comecem. Porque se continuam a deixar para amanhã, quando dermos por ela… “amanhã” já é verão.

Sobre André Ferreira
André Ferreira é personal trainer desde 2011, marido e pai. Criou o programa Super-Mães, pensado para mulheres reais que perderam a confiança e a energia no turbilhão da maternidade. O método é próximo e realista: treinos curtos, nutrição prática e acompanhamento diário, com o objetivo de ajudar mães a voltarem a sentir-se mulheres, com orgulho no espelho, energia para os filhos e presentes a todos os níveis. A meta não é a perfeição, mas o realismo e a sustentabilidade da mudança. Pode seguir o trabalho de André Ferreira no Instagram.